Trash metal, promenader och att observera andningen.
Yogaläraren Christian Wigardt delar med sig av sina meditationstips.
En av mina elever kör trash metal eller råpunk i sina hörlurar under meditation. Det är hans mantra. ”Ju högre desto bättre” säger han. ”och helst ska man inte höra texten”. Och det är ju inga problem i de musikgenrerna..
På Yoga DJ Sessions fungerar en tung, mullrande bas ofta som mantra.
Själv går jag minst en gång i veckan runt sjöar, i skogen, själva rörelsen är meditation för den rastlöse. Den kände psykiatrikern David Eberhard sa under en paneldebatt i Almedalen för ett par år sedan att minst 50 procent av all psykofarmaka kan elimineras genom att patienterna istället ägnar en timme eller två om dagen åt att – promenera. Och så det som brukar kallas för mindfulness.
Det finns lika många tekniker, former och formler för meditation som det finns yogastudios.
Många bär på ett motstånd. Tillvaron är ju så stressad och livspusslet måste läggas. Det ”finns inte tid” med meditation.
Men – det behöver inte vara så komplicerat, vilket den här munken förklarar. Här har vi också målet för meditationen i en enkel sammanfattning.
Munken beskriver en enkel meditationsteknik som du kan göra var som helst, t ex på tunnelbanan, kanske med hörlurar som stänger ute det mesta av tjattret runt omkring dig, från passagerare som oblygt pratar i sina mobiler om relationer, problem på arbetsplatsen eller investeringar i aktier. Att sluta ögonen och meditera är verkligen att ta vara på tiden. Men mer om det senare.
Målet är alltså att sluta tänka, kanske i 5-7 sekunder, eventuellt mer.
Den meditation som jag lär ut är inspirerad av vipassana.
Jo, jag var där i tio dagar, utan att prata, läsa, titta någon i ögonen, utan yoga, utan Internet. Ändlösa timmar av meditation och något av det svåraste jag gjort i mitt liv. Jag rekommenderar det bara till de starka. En beskrivning av vad som kan hända under dessa tio dagar gör psykologen Gabriel Richert i denna podd.
Vi börjar med att andas precis som vanligt, genom näsan. Andningen kan vara snabb eller långsam, vi låter den bara vara som den är, för att sedan börja observera andningen. Vi noterar strömmarna. Känner kanske en svag, knappt förnimbar fläkt på överläppen. Kanske känner vi att det är litet kallare när vi andas in jämfört med när vi andas ut den uppvärmda luften.
När tankarna kommer går vi hela tiden tillbaka till att registrera andningen med ett lugnt fokus. Avslappnade ben, stark rygg.
Hur ska vi sitta? Den vanliga skräddarpositionen är obekväm för de flesta. Halvlotus eller hellotus avråder jag från under mina klasser. Allt för många, inte minst yogalärare, har tvingats operera sina knän efter att fåfängt ha strävat efter att sitta ”yogiskt”. Glöm det. En del av oss kommer alltid att sitta med knäna upp mot öronen. Vi är ju skapta olika. Och vi kan ju vara bra på annat.
Försök komma upp så högst som möjligt. Själv viker jag ner det tjocka soffstödet, toppar med en kudde och kan på det sättet få ner knäna till soffsitsen. Jag glider fram litet på underlaget och får på så sätt en perfekt meditationsposition med litet svank.
Som yogalärare på gym kan det vara svårt att ge eleverna möjlighet att sitta högt när de mediterar. Man kan vika ihop yogamattan och/eller vika ihop en filt och komma lite högre. Men det räcker oftast inte. Bra är när gymmet har mitsar - en sorts skydd som används vid boxing. Dom är perfekta att sitta på för att komma upp från golvet.
Lås dig inte vid att sittställningen måste vara ”yogisk” med benen i kors. Kanske har du redan problem med knäna. Sitt på vilken stol som helst. Varför inte en vit trädgårdsstol i plast? När du sitter på en stol, luta dig inte bakåt utan ha samma stabila rygg, med en lodrätt linje från svanskotan, upp genom hjässan i riktning mot taket.
Viktigt är att lära sig skulderbladens funktion. Genom att föra skulderbladen mot varann och i riktning neråt får vi ett kraftfullt lyft i bröstkorgen. Axlarna följer aldrig med upp. Så fort vi känner att vi blir hösäckar så aktiverar vi skulderbladen.
Tankarna kommer, tankarna går. Vi för vänligt men bestämt tillbaka fokus till att titta på andningen. Visualiserar kanske näsan, näsborrarna, inandning och utandning.
Det paradoxala med meditationen är att vi genom att försöka sluta tänka får en effektiv filtrering av det ständiga bruset och vi extraherar det som är viktigt. Vi får ner ”the monkey chatter” till en överblickbar, koncentrerad nivå, vi väcker ”de sovande elefanterna”, de värdefulla tankarna.
Börja med att ställa timern på fem minuter. Utöka tiden. Jag mediterar för närvarande i 22 minuter och 22 sekunder. Början av min meditationstid kan vara litet seg men plötsligt seglar tiden iväg och det är ofta med förvåning som jag konstaterar att timern ”redan” ringer. Jag mediterar på en tid som passar. Det kan vara vilken tid på dygnet som helst.
Resultatet:
Jag är redo. Jag har kokat ner. Jag vet vad jag ska ta itu med, i tur och ordning, utan stress. Jag har kommit på saker som jag kanske skriver ner. Jag har bearbetat problem, kommit på lösningar. Fattat beslut.
Jag ägnar mig inte bara åt andning under meditationen. Efter att ha observerat andningen ett slag går jag vidare till att få förnimmelser av olika kroppsdelar. Jag börjar med att vända ögonen inåt och får en sorts vibration på hjässan och i öronen. Detta genererar av någon anledning ofta gäspningar. Fortsätter med panna, slappnar av i ansiktet. Området strax under ögonen är ofta extra spänt. Jag fokuserar på näsborrar, fortsätter till läpparna, kinderna, käkarna, haka och hals och vidare ner i riktning mot fötterna. Det kan kännas som elektricitet, extra förnimbart är det i fingrarna. Sedan fortsätter vandringen upp igen. Jag försöker så småningom få en förnimmelse av hela kroppen, en närvaro totalt här och nu. Ibland räknar jag till en siffra, sätter ett mål på kanske 10 sekunder utan tankar med en personlig visualisering av t ex näsborrarna under den korta tiden av tankfrihet.
Vissa dagar känns det som om jag har glömt något. Efter en stund kommer jag på vad det är. Ja just det. Meditationen. Inom zen talar man om "att sitta". Och att sitta i meditation har ett egenvärde.
Vad är då målet - förutom att rensa upp i getingboet hjärnan? Kanske att meditationen också ger förutsättningar för mer balans. Speciellt bra för oss reaktiva människor som tänder till. Ofta för snabbt. Meditationen ger eftertanke.
PS: Framöver ska vi titta på andra meditationstekniker. DS
Christian är grundare av YesYoga och driver Yoga DJ Sessions samt Yoga Radio Sessions/Yogapodden tillsammans med Curt Lundberg. Han är också instruktör på Fitness24Seven och håller i yogapass på arbetsplatser, skolor mm.